对不起,只吃米饭的你亏大了!这5种才是主食中的“营养冠军”


国人餐桌上,主食的地位无可取代。可是近年来,关于主食的种种负面传闻不绝于耳。
有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食,也有人认为想减肥就不能吃主食。

实际上,主食是个宝,不过一日三餐你未必吃对了。下面,请权威专家告诉你主食的健康吃法。 

主食里的营养冠军
蛋白质冠军
燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖
燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。
购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好谨慎选择。

胡萝卜素冠军
红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。
需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纤维冠军
荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。      

钙冠军
芸豆
钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助预防骨质疏松
数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

维生素C冠军
土豆
维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。
每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

满足4个标准才是好主食

馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢?朱毅教授表示,好主食应该符合以下4个标准。

1
颜色发点黄
天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白,则可能是增白剂的功劳,这样的主食营养也低于其他同类产品。
表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果,真正的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

2
手感有点硬
很多人追求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为添加了膨松剂。
杂粮面食,如果吃起来非常细腻,不是杂粮添加量极低,就可能是染色的假产品。

3
少油又少盐
油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用,含有害物质,再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的危险。
此外,从盐的角度分析,主食最好选清淡一点的。

4
新鲜刚出锅
一般来讲,馒头放两三天后,就容易变硬发霉。选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天生产或是现场制作的。

吃主食有一套黄金原则


主食虽好,吃对才是关键,总体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食,应遵循以下5个原则。

吃够量
专家建议,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

要多样
我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。
因此,膳食中应注意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50g~100g为宜,杜绝顿顿精米白面。

少加油
主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体提供均衡的营养。
但生活中,人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食,虽然好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不利。
最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

重搭配
不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。
比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。

护营养
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。

来源/人民日报
橄榄小编/可尼

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